Känslan av kontinuitet...

Jag är nu inne på fjärde veckan i rad utan att ha behövt hoppa över eller stryka något pass. Riktigt gott är det, och kroppen svarar bra på träningen. Sist jag skrev hade jag haft en grymt bra vecka som landade på 12 timmar, förra veckan blev det 10 timmar och denna ser ut att hamna strax över 10 timmar om morgondagen följer planen, långlöp + tekniksim + bålstyrka.

Löpningen flyter på riktigt bra och både långpassen och de intensiva fartpassen inomhus på fredagar går bra. I fredags körde vi (Jag, Ola & Daniel) 10x400 m måltid 75 sek med 1 minut gåvila. Vi landade samtliga mellan 74-77 sek, Ola & Daniel lyckades till och med trycka ner sig på 63 respektive 69 på sista 400:ingen, jag får ursäkta mig med att jag höll farten de övriga ;-).

Daniel, Jag och Ola, nöjda och glada efter gårdagens 400:ingår...

Mina vader har ju länge varit ett bekymmer, på senare tid har jag även fått lite problem med mina fotleder då det ömmat både under och efter passen. Jag gjorde slag i saken och bestämde mig för att införskaffa en form av balansbräda/kudde som jag köpte på Stadium.

Balansboll på jobb - nytta och nöje i en gyllene symbios...

Det har funkat riktigt bra. Jag står på den på jobbet, både på ett och två ben. Stretchar, jobbar och rör mina fotleder. Man ska aldrig ropa hej för tidigt, men vaderna och fotlederna är fullt ut med i matchen igen och på morgonen kan jag gå ner normalt för trappan utan att det gör ont. Känns skönt att kunna utnyttja all skärmtid till något positivt.

Simningen börjar likna något även om det har känts lite segt bitvis och trycket i överkroppen har varit sådär, men i torsdags var det klart bättre. Jag körde två extra teknikpass för två helger sen när jag var gräsänkling och nu på söndagar har dottern simskola, och jag får inte vara med henne i bassängen längre, så då kommer jag passa på att köra ett teknikpass på ca 40 minuter medan hon lär sig simma. Jag tycker jag fått bättre ordning på min catch och mitt drag vilket är det jag fokuserat på. 

Återstår gör vattenläge och enhetlig rotation. Ska tugga på ett tag till och sen kommer det bli en riktigt bra vecka på Mallorca när Rickard kan ägna sina ögon åt tekniken och ge feeedback samt att det blir 5-6 pass under veckan i grupp.

Det mest positiva är faktiskt cyklingen. Efter årsskiftet körde jag några pass med styrkeintervaller, tung belastning med låg kadens, och jag tyckte jag kände att det verkligen väckte liv i cykelmusklerna. Senaste tre veckorna har jag kört mitt distanspass inne på trainern istället för ute då det varit kallt och halt ute. Upplägget har varit enligt följande:

• 30 min
• 6 x 70/50
• 20 min
• 6 x 70/50
• 15 min
• 6 x 70/50
• 10 min
• 6 x 70/50
• 5 min
• 6 x 70/50
• 10 min avrull

Totalt 2,5 timmar och enda vilan är på 50 sekundersdelen av de korta intervallerna. Sista jag körde ftp-test var för över ett år sedan. Jag tror jag fick 254 w i ftp då. Jag hade detta som utgångspunkt första tillfället och det gick fint. Gången efter försökte jag höja mig lite på alla långa intervaller och för 70 sekunderna är ambitionen att hålla mellan 250 - 270 w. På de tre gånger jag kört nu ser det ut enligt nedan.

	30 min	20 min	15 min	10 min	5 min	sista 70/50	Medelpuls	Maxpuls
28-jan	176	193	193	192	206	241 - 341	130	152
04-feb	184	202	206	210	223	269 - 330	134	155
11-feb	182	207	210	217	230	257 - 343	133	151

En tydlig förbättring från vecka till vecka. Det mest positiva kom dock nu i onsdags när jag körde ett pass som var 4x(8x(40/20)) + 2 min rullvila. Tidigare har jag inte orkat hålla tryck mer än på första serien, den här gången höll jag hela vägen och kunde till och med öka lite på slutet. Snittwatten (på 40:orna) serie för serie blev 340, 319, 320, 330 w. 

Känslan efter 40/20-passet...

Svettigt värre i min lilla pain-cave...

Riktigt kul med den här utvecklingen, sen är väl mina watt-tal i ett större sammanhang inte mycket att skryta med, men just nu gläds jag åt att det går åt rätt håll och framför allt åt att uthålligheten är mycket bättre än förut.

Igår anmälde jag mig till de övriga lopp jag tänkt köra i år, så nu ser tävlingsplanen ut enligt följande:

• Heleneholms marathon 29/4
• Duathlon RM - M35-39, Helsingborg, 20/5
• Växjö Triathlon Olympisk, 28/5
• Sövde Triathlon Medeldistans, 4/6
• Trelleborg Triathlon Sprint, 6/6
• Halmstad Triathlon Medeldistans, 2/7
• Kalmar Ironman, 19/8
• Tjörn Triathlon Medeldistans, 26/8

Nu ska jag göra allt för att hålla den här kontinuiteten och jag ser mycket fram emot den 12 mars då jag åker en vecka till Mallorca för träningsläger.

Kör så det ryker!

//Fredrik