Fredrik Krantz - Triathlonblogg

Efter några intensiva arbetsveckor så känns det riktigt skönt att nu få vara julledig i de småländska skogarna. Jag tog med barnen upp till mor & far i Nybro i lördags och fick till en skön utecykling igår. I och med den cykelturen passerade jag 400 träningstimmar under 2015, minns inte exakt vad jag fick ihop under förra året men det var en bra bit under 400 i vilket fall. Skönt att kroppen klarar mer mängd, nästa år borde jag kunna ligga runt 450 timmar. Att hålla sig frisk är nyckeln till bra och kontinuerlig träning. Jag har dragits med en förkylning en längre tid nu, den har inte helt släppt, samtidigt har den inte stört så mycket att jag har behövt avstå pass. Nu har jag i ett desperat försök köpt Coldzyme. Jag testade produkten för två år sedan men då var jag inte helt övertygad. Nu har jag dock hört från så många håll att det är bra så jag var tvungen att ge den en chans till. Vi får se vad det ger. Jag tror ändå de förändringar jag gjort i min kosthållning har gjort mig

Han kör hårt med mig nu, coach Rickard. Förra veckan var det dubbel intervall-löpning och ett högintensivt simpass. Denna veckan har inletts med två intervallpass - löpning och cykel - en distanslöp och innan veckans slut skall ytterligare ett hårt cykel och löp-intervallpass genomföras tillsammans med ett tröskelpass simning. Sen får jag även några behagliga pass, 2 timmars cykling och ett gympass, söndagens simning med klubben kan vara både högt och lågt. Jämfört med ett år tillbaka ligger jag betydligt högre både i volym och intensitet i träningen. Jag hoppas att det bådar gott inför kommande säsong. Det är främst de intensiva passen jag upplever som tuffa. Jag har ju levt i mellanmjölkslandet tills jag började köra med Rickard. Efter det har det blivit mer tanke bakom upplägget, hårt är hårt, lugnt är lugnt.  Farten har blivit något bättre nu än före ryggskottet. Löpningen går i högre farter, fast jag har ingen explosivitet alls i mig. Skillnaden i km fart på 1 min inte

November är en riktig skitmånad, addera ryggskott och sega förkylningar på det så är det ännu motigare. Men efter tre veckors träning som inte nått upp till planen hoppas jag komma igång ordentligt igen nästa vecka. Samma sak var det förra året med långdragen förkylning. Nu är ryggen bra igen i vilket fall, jag har testat löpa och cykla och det funkar bra. Simma har jag kunnat göra hela tiden, det är riktigt skönt att jag kunnat uträtta något vettigt under dessa veckor. Tyvärr har jag dragits med en seg förkylning under dessa veckor också. I och för sig så är det bra timing att köra bägge dessa två samtidigt. Förkylningen har varit av den karaktären att den varken blivit värre eller bättre. Jag har känt av den när jag försökt simma lite tuffare, men lugnare pass har funkat fint. Det är märkligt för jag har sovit och ätit bra under dessa veckor. Nu är det i allafall slut på att snyfta och dags att titta framåt.  Fyra fräscha veckor av bra träning fram till julfirandet, det se

Efter lite funderande ställer jag självdiagnosen ryggskott i ländryggen.  Till och från under några år har har jag fått en inflammatorisk känsla i sätet, ofta i samband med att vi varit bortresta och sovit i mjuka sängar samt skött blöjbytena på lillgrabben på dålig arbetshöjd, eller vid ett tillfälle när jag spelade bordshockey på ett för lågt bord. Jag har alltid trott att det var just stela muskler som var problemet, och när det gett med sig efter en vecka har jag inte ägnat någon större tanke åt det. Förra tisdagen var jag hos naprapaten och fick behandling, allt var frid och fröjd, men jag fick två nålar i sätesmusklerna då de var lite stela. På kvällen sprang jag ett tuffare intervallpas och på natten könde jag mig lite stel. Morgonen efter körde jag ett gympass och efter det så eskalerade smärtan. Trots mycket stretch och massage med tennisboll gav det inte riktigt med sig, men det avtog sakta.  I fredags morse körde jag återigen på gymmet, ett pass som gick grymt bra. Jag avslu

Så var den stora dagen kommen - mitt livs första ftp-test. Dagen till ära dukade jag upp i mangelrummet för att få lite lyse under passet. Före... Jag har känt att jag tappat en del form i min cykling sedan jag slutade cykla utomhus, jag hade faktiskt samma känsla förra året, att  jag blev klenare för varje vecka. Troligen är det avsaknaden av de lite längre pasen som gör sig påmind. Hur som haver, inga jätteförväntningar på rssultatet, utan målet var att hålla snittkadens över 80 och att ha en jämn fin cykling. Uppdukat för fest... 20 minuters uppvärmning följt av 5 st 30 sekunders intervaller med 30 sek rullvila för att öppna upp blodkärlen och sen fem minuters mental förberedelse innan det var dags. Jag tyckte testet kändes helt ok. Jag fick ut det jag hade i mig och har nu ett referensvärde att jobba mot framåt. Kalla fakta enligt nedan: Tid: 20:00 min Snitt watt: 264 Ftp: 250,8 Per kg: 3,344 Snittpuls: 154 Maxpuls: 164 Snittjadens: 81 Glad och svettig efter avslutat dagsverk. I si

När jag hoppade på en crawlkurs i slutet på 2012 och lärde mig simma frisim så började jag med 3-takts andning. Sedan dess har jag kört på med det och inte reflekterat så mycket över det förrän i somras då jag hörde en pod  (Tripodden) med Annie Thorén där hon delade med sig av en del simtips. Hon menade att simningen skall vara kraftfull och kräver mycket syre, hon pekade också på att de flesta simmare i eliten simmar med 2-taktsandning, och att även hon själv gjorde det. I förra avsnittet av Coltings pod om frisim (det stora crawl-avsnittet) så säger Jonas precis samma sak. Triathlon-simning är kraftfull och överkroppsdriven, den kräver mycket syre och det skall vara mer kraft än snygga linjer. Han förespråkade 2-taktsandning och poängterade att det som sker under vattnet är det viktiga, inte hur det ser ut över vattnet. När man hör två av varandra oberoende duktiga simmare säga exakt samma sak så måste man ju i alla fall testa. Så utan att ha planerat i förväg kände jag inför går

Skrev igår att jag skulle köra ett 800 meters simtest idag. Och det gjorde jag också, på Hylliebadet och med 25 m bana. Jag inbillar mig att en 50-meters bana gynnar mig eftersom jag vänder dåligt. Jag kan voltvända men eftersom mina frånskjut vid voltvändning kan bli av varierande kvalitet har jag kört klassisk vändning när jag kör intensivare serier. Hur gick det då? Jo, landade på 13:29 vilket ger 1:41 per 100 meter i snittfart. Inget som simkunniga höjer på ögonbrynen för, men helt ok för mig här och nu och här finns mer att ta av.  Det var första gången jag körde hårt på en längre sträcka i bassäng. Jag kände mig stark hela vägen och hade nog kunnat trycka lite till utan att bli stinn av mjölksyra. Imorgon bär det av mot Nybro för att fira farsgubben. Ska försöka få till lite löpning i svartbäcksmåla på lördag. Trevlig helg! //Krazze

I söndags gjorde jag min näst sista tävling för året, Yddingeloppet 12 km terräng i Bokskogen utanför Malmö. I år hade vädret varit torrt och fint och på tävlingsdagen blåste det en del men det var ca 14 grader och solsken.  After run selfie... Loppet låg sist i ett treveckorsblock av tuffare träning. Jag hade redan vid anmälan bestämt att detta skulle ses som ett bra träningspass, mina förhoppningar var att slå min tid från 2013 på 49:59. Totalt är det ca 170 höjdmeter över de 12 km som loppet går, där det är mest uppför i början av loppet. Banprofil och karta . Jag har sprungit två gånger tidigare 2012 & 2013 och bägge gångerna har jag lyckats förtränga hur mycket upp och ner det är. Så även i år :-) Jag sprang på känsla från början och kroppen svarade bra utan att jag kände mig jättelätt i steg och kropp.  Kollade första gången på klockan vid 2 km och då hade jag 7:45 trots mycket uppför. Hängde med en grupp till 3 km sen märkte jag att jag tränat för lite terräng då jag succesi

Sedan 1998 och fram till 2010 har jag i perioder mer eller mindre seriöst tränat styrka på gym. Jag hade tur när jag började som 18-åring att få en instruktör som poängterade vikten av att långsamt bygga upp muskelfästen och senor. Jag är ganska övertygad om att detta har hjälpt till att hålla mig fri från skador under alla dessa år. Jag har kört ganska allsidig styrka men missat lite på nedre och sneda magmusklerna, vilket jag återkommer till. Syftet med den styrketräning jag tidigare kört har heller inte vart 100 % funktionellt. Inte heller beachfokus utan någon hemsnickrad variant av att fånga hela kroppen och välmående. När jag sen flyttade till Malmö 2011 slutade jag styrketräna på gym helt och hållet. Jag har sen dess hållt igång styrketräningen med egen kroppsvikt. Så när innebandyklubban gömdes i garderoben 2012 och fokus skiftade mot uthållighetsidrott trodde jag aldrig mer att jag skulle sätta min fot på ett gym. Sen jag började köra med Rickard i juli har jag haft bättre str

Så efter mycket funderande fram och tillbaka har det till slut landat i en konkretiserad plan för vad jag vill åstadkomma med min triathlon- träning och -tävling under de kommande tre år.  Ett problem här i Sverige är att datumen för jommande års tävlingar sätts väldigt sent. I nuläget vet jag i princip bara om när fyra tävlingar går nästa år, och tre av dem, Halmstad, SM Medeldistans Vansbro och Jönköping 70.3 har planerats in med en veckas mellanrum. I övrigt kan man gissa sig till när vissa tävlingar går utifrån när de gick föregående år, men här finns mer att önska.  Å andra sidan påverkar det mig inte så mycket i år. En kort bakgrund till hur jag tänkt är att triathlon har för mig blivit en livsstil och något jag vill hålla på med så länge jag kan röra mig obehindrat.  Vissa går all in med en IM första året, många av dem skadar sig eller tappar motivationen totalt. Där vill jag inte hamna, inte heller där man bara genomför en tävling för att ha gjort den. Nej, jag vill ha ett tydl

Nu har hösten verkligen omfamnat Malmö och tävlingssäsongen ligger en bit bakåt i tiden. Det är nu som alla planer och drömmar inför kommande säsong byggs upp. På många sätt en riktigt härlig tid. Det finns väl anledning att summera året som gått lite mer längre fram men den korta versionen är ändå att jag haft en god utveckling under året där jag blivit jämnare i de tre disciplinerna.  Sedan jag började träna under Rickard Carlsson i början av juli känner jag att jag har tagit ytterligare kliv och att kroppen absorberar träningen på ett mycket tillfredsställande sätt.  Största skillnaden från då jag körde på egen hand är, som jag ser det, att nu kör jag på 70 eller 75 % av maxpuls om jag ska det - och är nöjd efter passet. Tidigare ville jag lite för mycket och tryckte på lite extra varje pass vilket ledde till att jag blev sliten och inte orkade köra de hårda passen tillräckligt hårt.  Nu återhämtar hag mig och når den träningseffekt som jag ska. Jag går heller inte och nojar mig öve

Så, återigen har en tid passerat sedan föregående inlägg. Det är dock ytterst medvetet. Under den här perioden som kommer nu så händer inte så mycket utan veckorna rullar på och träningen med dem. Jag har dock några bitar jag tänkte beta av och som jag gått och sugit på ett tag. För en tid sedan köpte jag in en ny trainer i form av en Kinetic road machine som jag skrev lite mer om här,  http://fredrikkrantz.blogspot.se/2015/08/tankar-infor-hosten.html Nu har jag testat den under ett par tillfällen och jag är mycket nöjd med utfallet. Det viktigaste med valet av den här trainern var motståndet och att det skulle kännas realistiskt - och det gör det. Det är verkligen bra, inga ryck alls utan jag kan reglera motståndet själv genom att växla. Det går väldigt snabbt att gå från tungt till lätt motstånd vilket är bra när man exempelvis kör 30 sek max 30 sek rullvila. Det enda jag tyckte var lite sämre var när jag körde intervaller på tungt motstånd med låg kadens (55-60). Här fick jag int

Årets absolut sista triathlontävling blev Karlshamns sprint där 800 meter simning, 20 km cykel och 5 km löpning skulle avverkas. Jag körde från Malmö strax efter 07.30 och när jag lämnat city möttes jag av ett fruktansvärt regn som höll i sig hela vägen till Höör. När termometern i bilen letade sig ner mot 11 grader och regnet inte upphörde så sjönk motivationen och suget på att tävla betänkligt. Jag försökte tänka positivt, att regnar det så här mycket nu så kan det omöjligtvis regna lika mycket när vi tävlar vid 11.30. Väl på plats i Asarum så var det uppehåll och ca 14 grader. Men ca en timme innan start så började regnet komma även hos oss, om än inte i form av någon störtskur, utan mer vanligt regnande. Sjön i Asarum låg nästan spegelblank och bjöd på 16-17 grader i temperatur. Triathlon och sol är en bra kombo - men inte idag... Från min klubb var även Sebastian Björklund med och vi tog ett varv på löpbanan som uppvärmning. Sen var det snabbt på med våtdräkten för

Så blev det ändå en triathlontävling till i år.  På lördag bär det av till Asarum lite norr om Karlshamn för en full sprint.  I föranmälan var 26 st anmälda i herrarnas tävlingsklass.  Av de anmälda är det några namn jag känner igen sen tidigare. Senastian Björklund tillika min klubbkompis får gälla som stor favorit. Christian Malmström från Karlskrona som vann förra året och Magnus Kale'n från Kalmar, tvåa förra året, och som jag även mötte i Kalmar Mini Tri och där jag slutade 25 sekunder bakom honom i mål.  Målsättningen inför lördag är att slåss om en pallplats men jag får vara nöjd med en topp 5 placering.  Formen då? Jo, efter senaste loppet har jag kunnat nöta på bra i alla tre disciplinerna. Jag skulle säga att min kapacitet är högre nu, men jag har kännt mig nedtränad denna vecka, och både i måndags och tisdags fick jag kämpa rätt hårt för att komma upp i rätt puls.  Så dagsformen är ett frågetecken. Idag vilar jag och imorgon blir det lätt löpning med några fartökningar.

Nu har det passerat ett par veckor sedan Ironman Kalmar spektaklet, och det är en fantastisk upplevelse även från sidan. I år upplevde jag att det var mer folk inne i stan än tidigare då det var svårt att röra sig utefter banan. Jag tycker även man kan lära sig en hel del bara genom att titta på från sidan. Finns många saker jag tog till mig i år som jag kommer ha nytta av framöver när jag själv ska ge mig in i hetluften. För nu börjar en plan växa fram där Ironman Kalmar skall betvingas 2017, mer om det senare. Har även försökt att planera för 2016, men eftersom inte så många tävlingsdatum är släppta ännu får jag återkomma till detta också. Det som jag däremot har kunnat ta tag i är diverse förbättringar inför hösten och vintern. Eftersom jag  har svårt att komma ut innan klockan 19.00 på vardagskvällarna kommer nu en duglig trainer att behövas för att kunna cykla även i veckorna. Min gamla var jag inte nöjd med fullt ut så jag frågade runt lite i klubben och valet föll på denna

Idag står jag vid sidan och tittar på när de stora pojkarna och flickorna tar sig an värmen och vinden i Kalmar och på Öland. De flesta har gett sig iväg på cykeln nu så jag passar på att summera onsdagens tävling över en kopp kaffe. Summering Kalmar Mini Tri Kort version: Totaltid: 52:42 Placering: 14 Längre version Kalmar Mini Tri körde jag första gångerna 2003 & 2004. Det var på den tiden Kalmar Järnman kördes. Jag visste inget om triathlon då mer än att det verkade fantastiskt kul och jag var sjukt imponerad av atleterna. I växlingszonen fick man en stol att luta cykeln mot och dubbla nummerlappar för att kunna byta tröja mellan cykel och löp. Och jag bröstsimmade och låg sist med några äldre damer efter simningen bägge åren. Där och då bestämde jag mig ändå för att efter avslutad innebandykarriär lära mig frisim och ge mig på triathlon. Och där är vi nu sen ett par år tillbaka. Förra året körde jag Kalmar Mini Tri igen och det var den häftigaste tävlingsupplevelse jag hade haf

Imorgon är det dags för en av årets höjdpunkter, Kalmar Mini Tri som inleder Ironman veckan i Kalmar. Jag körde förra året och det var en av de roligaste tävlingar jag har kört. Totalt är det 1 200 män och kvinnor som ska ge sig iväg och av dessa startar ca 100 st i tävlingsklassen. Det är en riktigt snabb bana med mycket publik runt om. Startfältet brukar hålla hög kvalitet, även i år, och det är många från publiken som jag känner från den tiden jag bodde i Kalmar. Så inför morgondagen är jag riktigt laddad! Jag känner mig trygg med min egen form. Efter Malmö har jag kunnat köra på och jag tycker att jag har en bättre kapacitet/form idag än vad jag hade inför Malmö. Samt att det är sprint vilket är det jag mest kört i år, vilket jag märkte av lite på Malmö, då jag mattades något på slutet av cyklingen och i mitten av löpningen. Kalmar Kanalsimning strax efter starten. Som uppladdning körde jag Kalmar Kanalsimning i lördags och det blev min snabbaste simning hittills, 25:49

Masters 35-39 Tobias Jansson, Trelleborg Tri Team, Mathias Sommerqvist, SOK Knallen och Undertecknad, Heleneholms Tri team. Känslan av prispallen är något jag gärna upplever fler gånger :-) Kort summering:  Malmö Triathlon - Olympisk distans  Tredjeplats i herrar 35-39  Totaltid 2 h 13 min 24 sek Längre version: Äntligen hade dagen kommit för hemmatävlingen Malmö Triathlon, som går över olympisk distans, och för min del var det även första starten i Svenska Cupen Mastersklass 35-39 år.  Träningen inför tävlingen hade gått helt prickfritt och Malmö bjöd denna söndag på perfekt väder med mycket svag vind och sol.  Med andra ord så var jag ganska trygg på min egen prestation men var nyfiken på hur den skulle stå sig i konkurrensen.  En av mina tankar inför nästa år är att köra samtliga fyra deltävlingar i svenska cupen och ett bra resultat idag skulle ge mer motivation till att sikta på det målet kommande säsong. Nästan klarblå himmel och knappt en krusni

I söndags var tanken att jag skulle kört ett ow pass på samma bana som Malmö triathlon går på. Tyvärr hade det blåst upp rejält under natten och det gick rejäla vågor nere vid sundspromenaden, uppskattningsvis mellan 3-5 meter. Sebastian och jag joggade ner och gav det en chans men jag gav upp efter 300 meter.  Mitt humör präglades ganska tydligt över detta uteblivna pass resten av söndagen. Sur och butter!  Då blev jag desto gladare när några klubbkompisar ville simma på måndagsmorgonen.  När vi kom ner var vattnet stilla och inbjudande, något kallt (15 grader) men ändå riktigt skönt. Jag körde ett uppvärmningsvarv och sen två varv i följd i lite högre fart. Det kändes riktigt bra och jag tyckte jag kunde hålla farten hela vägen. Simbanan på Malmö är något lång ca 150-200 meter, så det är viktigt att jag orkar vara med på simningen. Efter avslutat pass igår med Mikael, Markus och Ola från klubben.  Foto: Uwe Hillep Efter simningen åkte jag till min naprapat för en duvning. Han lyckade