Fredrik Krantz - Triathlonblogg

Årets sista månad är till ända och träningsmässigt blev det en bra månad. Totalt 31 timmar tränat fördelat enligt nedan: Under denna månad har huvudfokus legat på simning och styrka. Ett av huvudmålen kommande säsong är att simma bättre utan våtdräkt och jag känner att jag är på god väg.  Fokus senaste veckorna har legat på teknik och distans. Det jag jobbar mest med är vattenläge, rotation och draget. Jag känner att jag lyft dessa till en högre nivå, nu när jag framöver kommer lägga på mer fart ska det bli spännande att se vad som händer.  Som en bonus har jag börjat lära mig att voltvända. Själva volten funkar bra däremot blir frånskjutet både högt och lågt, men för några veckor sedan kunde jag inte volta alls, så det går framåt. I övrigt följer jag mitt periodiserade träningsschema. Nu har jag gått in i basperioden som består av 3x4 veckor. Träningsmängden ökar upp till 11,5 timmar per vecka men intensiteten är låg.  Idag sprang jag Sylvesterloppet i Malmö, 5,4 km, det kändes att de

Idag har det varit traditionsenlig inomhusfotboll i Kalmar Sporthall, tredje gången för min del och tredje segern, känns bra då det kan ha varit sista upplagan av kampen mellan Lindsdal och Kalmar. Vi åkte upp till Småland med familjen redan i lördags. Sen har vi hälsat på mor och farföräldrar och haft riktigt trevligt.  Träningsmässigt under ledigheten hade jag en högre ambition men det är svårt att pussla ihop allt så det funkar.  Nu har jag hunnit med två löprundor, inomhusfotboll och lite styrketräning. Imorgon är planen att köra ett längre simpass i Nybro simhall, riktigt bra simhall så det ser jag fram emot. Förhoppningsvis hinner jag med en 10 km löprunda i svartbäcksmåla vilket är ett fint småkuperat friluftsområde som inbjuder till härlig löpning. Träningen har annars flutit på enligt plan sen jag började köra enligt mitt nya periodiserade träningsupplägg. Jag gör en månadsuppdatering på nyårsafton och summerar mer i detalj då. Man bör väl blicka tillbaka på året som gått och

November blev en riktig förkylningsmånad  men också början på den nya säsongen och en period av välbehövlig vila. Drygt 16 timmars träning, 4 vilodagar och 8 sjukdagar, ingen höjdare, men jag har en pigg kropp och en pigg knopp med mig in i december. Igår fick jag även möjlighet att köra simtest 400 meter fritt på aqvakul med klubben. 6:56 stannade klockan på med splittarna 1:34, 1:46, 1:49, 1:47, känns väl ok med tanke på hur träningen sett ut sista veckorna. Finns dock en del att förbättra. Annars har jag inte så mycket att delge - löpning känns bra, cykling är segt och simning är på uppåtgående. //Fredrik

Var riktigt taggad på träning vid förra inlägget - sen kom en kraftig förkylning som höll mig mer eller mindre borta från träning i två veckor. Således inga test att utgå ifrån i oktober. Jag håller på att läsa boken "the triathletes training bible" av Joe Friel. Utifrån den har jag nu periodiserat min träning fr.o.m. i måndags 17/11 2014 t.o.m 31/8 2015 .  Enligt följande: Preparation 4 veckor Base 1-3, totalt 3x4 veckor Build 1-2, totalt 2x4 veckor Peak, 2 veckor Race 1, 4 veckor Transition 1 vecka Build & peak 3 veckor Race 2, 4 veckor Då finns även 2 buffertveckor för sjukdomar mm. Min utgångspunkt är 400 träningstimmar på ett år. Mina A-lopp ligger i augusti, Malmö olympisk och Kalmar Sprint, vilket känns bra då jag kan samla på mig erfarenhet under tävlingsperioden i juni och sen jobba med de delar jag behöver under juli månad. Nu vet jag hur många timmar jag ska träna och med vilken intensitet varje vecka under nästan ett helt år. Däremot vet jag inte vilka pass j

Spännande rubrik att börja spåna kring nu när ovanligt många datum släppts tidigt till kommande säsongs tävlingar. Grundläggande för nästa år är att jag enbart kommer köra sprint och olympiska distanser. Jag kommer köra färre löptävlingar för att hålla mig fräschare i kroppen. Några övergripande ambitioner är att bli bra på att simma öppet vatten utan våtdräkt. Under juni till augusti är min tanke att köra alla pass då det är över 22 grader i vattnet utan våtdräkt. Jag behöver även få upp farten på cykel . Grunden till det handlar om trygghet på cykeln och att plåga mig mer. Detta kändes bra på Kalmar sprinten i år och blir något att bygga vidare på. Löpningen började jag utveckla förra året. Först grundläggande löpteknik och sen mer fokus på löpning efter cykling. Jag behöver fortsätta utvecklingen i år för att kunna tävla på den nivån jag vill. Växlingarna jobbade jag en del med under fjolåret och de finns säkert lite till att hämta 2015. För att nå dit jag vill vara vid första tävli

Tiden fortsätter att rusa iväg - ännu en månad läggs till historiken. Oktober gav 8 vilodagar och 27 timmars träning fördelat enligt nedan: Månaden startsde med att jag kände mig både mentalt och fysiskt sliten. Första fem dagarna spenderandes passande nog med semester i södra Frankrike med kompisgänget. Det blev till viss del fysisk vila, däremot hade mer sömn önskats. Så den mentala tröttheten höll i sig en bit in i månaden.  Ändå fick jag ett riktigt härligt ow pass i Antibes som satte prägel på månaden. Väl hemma blev det sen två veckor med ganska mycket träning dock med låg intensitet. Mina vader var spända och ömma när jag sprang fort så jag fokuserade mest på att simma och cykla. Det har gett resultat i simningen och på lördag ska vi se hur myckrt då vi har simtest på 400 meter med Heleneholm. För att få bukt med den mentala tröttheten som jag tror beror på hög intensitet på jobbet så testade jag att spela innebandy. Sporten som jag ägnat 16 år åt och som jag till slut tyckte va

I söndags tog jag mig tid att göra en tydligare och mer detaljerad träningsplan för kommande fyra veckor. Det kändes bra och jag var riktigt sugen på att dra igång. Söndagkvällens simpass med klubben var också riktigt bra, och jag kan ärligt säga att jag gjorde mitt livs bästa huvudserie i en bassäng. Sen på måndagen var tanken att jag skulle köra trainer och brick. Men under dagen hade jag haft lite gött innebandysnack med en kompis på jobbet som lirar med ett gäng killar i Tygelsjö IBK som huserar i division 3 skåne. De brukar inte vara så många på sina träningar och för första gången sen 2011 kände jag mig sugen på att spela innebandy igen. Så jag gjorde det! Köpte mig ett par inomhusskor efter jobbet och hookade till klubban. Det blev två timmars träning och det var riktigt kul och jäkligt jobbigt. Det är märkligt hur kroppen kan reagera på olika typer av träning. Jag är nu mer genomtränad än vad jag någonsin varit innan, ändå så blev jag sjukt trött av denna intensiva sport. Idag

Nu har hösten lagt sig som en våt filt över Malmö. Det har i princip regnat konstant i en vecka nu. Tur man har familjen hemma hos sig så det finns en oas för energipåfyllnad. Träningen rullar på, dock känns det ostrukturerat och lite oinspirerat till och från. Efter Frankrikesemestern har jag kommit igång bra men samtidigt så är det ingen tävling eller något annat som jag går och suktar efter. Det leder till att det blir ok träningspass men som helhet lite strukturlöst. Jag har nog för första gången haft en liten mental energisvacka nu under senare delen av september till någon vecka in i oktober. Största orsaken som jag ser det är att det varit mycket på jobbet vilket tagit mycket mental energi. Sen har jag också haft problem med mina vader som har blivit stela så snart jag kört lite snabbare löptempo. Egentligen känns hela kroppen ganska sliten av kvalitetsträning varför det mest blivit lugnare löpning. Även cyklingen blev lite to much, sufferfest passen är ganska intensiva och

Det blev inte mycket till återhämtning i form av sömn i Frankrike. Däremot tränade jag inte på några dagar. Bortsett från lite lek och spontantävling i vår 15 meterspool så tog det ända till lördagen innan jag sträckte ut i det salta Medehavet vid Nice. Helt magisk simning var det och sikten i vattnet var bättre än i simhallen. Dagen efter tog vi det ganska lugnt i Antibes. Blev dock 15 minuters löpning i sanden följt av ett ordentligt simpass i havet med min kompis Jonas från de Brittiska öarna. Han är lite vassare än mig i vattnet men jag hängde med rätt hyggligt ändå :-) Stranden i Nice efter att ha sträckt ut lite i havet. Veckan var annars ganska intensiv med mycket aktiviteter och turistande i Valbonne, Nice, Cannes, Monaco. Det var fantastiskt god mat, dryck och många skratt. Så det blev energipåfyllnad i vilket fall. Vägde faktiskt in 2,5 kg mer när jag kom hem än när jag åkte :-) Kökscheferna Jonas o Jens i vårt kök. Typisk kvällsmåltid - 2,5 kg plus! Väl hemma hade jag familj

Precis i detta nu sitter jag på ett flygplan med destination Nice, Frankrike, för en långweekend med tio andra barndomskompisar.  Det blir boende i ett mansion i Valbonne, stort hus med egen pool, vi ska även besöka städerna Nice, caennes och Monaco. Dessutom blir det en tur till vingård och Europas Grand Canyon, Gordon du Verdon.  September har varit en intensiv månad på många sätt. På jobbet har det gått i hundratio sedan semestern tog slut i slutet av augusti.  Hemma är det energipåfyllnad med familjen men den längre vilan finns aldrig tillgänglig med två barn. Och så träning ovanpå det.  Jag tycker ändå att alla tre bitarna är viktiga för det totala välmåendet, känner mig inte sliten nu varken fysiskt eller mentalt men ett miljöombyte, sol och lite kulturella upplevelser kommer göra gubben gott. Jag har packat ner både löparkläder och symprylar, så jag kommer inte att ligga på latsidan, däremot kommer det att bli väldigt kravlös träning under dessa dagar. Månadssummeringen då? Jo,

Nu har hösten börjat lägga sig över Malmö så sakteliga och tävlingssäsongen är sedan någon månad slut. I alla fall när det gäller triathlon, jag har tänkt att göra två, alternativt tre, framträdanden till inom löpning under höst/vinter. 24 oktober går Yddingeloppet 12 km i terräng, Bokskogen. Förra året sprang jag på 50:00, en tid som skall förbättras i år. Det hade varit nyttigt att kunna köra något pass i terräng innan loppet, för det är ganska stor skillnad på platt asfaltslöpning. Sen har jag ett stort frågetecken på Lund runt 27 km. Jag sprang förra året och det var ett riktigt roligt lopp. Ambitionen för mig till nästa år är dock tydlig, och det är att bli snabb inom triathlon sprint och triathlon olympisk. Därav känns det lite onödigt att bli sliten av ett 27 km lopp och missa bra träningspass pga det. Jag får fundera lite över detta, loppet är inte förrän i november. Ett lopp som jag ska springa är dock Sylvesterloppet på nyårsafton i Malmö - 5,4 km. Trevlig avslutning på

I will beat my ass today to kick yours tomorrow!!! I tisdags ansökte jag om medborgarskap i Sufferlandria - och fick den beviljad!  Jag brukar inte vara försiktig av mig utan köpte hem alla 18 träningsfilmerna till ett bra pris ;-)  Så nu blir det en riktigt rolig höst och vinter nere i källaren. Detta är första gången jag kommer göra en riktig uppbyggnadsträning på cykel.  Planen är att köra tre pass i veckan.  Blir jag inte bättre cyklist till nästa säsong får jag nog fundera på att byta idrott :-) Jag har som sagt hittat en trevlig yta att köra på nere i vårt källarförråd.  Orbean på Elite trainern... Och paddan på barnvagnen... Funkar perfekt för ändamålet, jag får sitta ifred, det är mörkt, jag stör ingen och jag har även ett litet fönster jag kan öppna.  Och det behövs - för att cykla på trainer eller spinningcykel innebär kopiösa mängder svett! Taggad inför dagens pass som inleddes med "Fightclub" - tyvärr ville inte videon vara med mer än 30 min, vilket medförde en sn

Samtidigt som jag sitter och njuter av cykelmomentet på herrarnas VM avslutning i Edmonton tänkte jag summera upp augusti månad. Totalt blev det 31 träningstimmar fördelat enligt nedan. Det blev 6 vilodagar vilket är lite mycket men jag var ganska nedtränad i början av månaden och sen hade jag både Malmö tri och Kalmar Mini tri. Jag är nöjd med månaden och bägge tävlingarna var bra om än inte perfekta. I Malmö gjorde jag en riktigt svag cykling men mycket bra sim och löpning och i Kalmar var simningen svag men cykel och löp riktigt bra. Jag funderade länge på att köra en full sprint i Klagshamn nästa helg men har nu bestämt mig att stänga säsongen och börja uppbyggnaden till nästa år. Simningen i bassäng är redan igång sen ett par veckor och känns riktigt bra. I år ska jag även köra hårt med min trainer som jag köpte förra våren men aldrig kört ett seriöst pass på förräns igår. Skaffade även en racer i augusti, så det blir lättare att förlänga säsongen nu och den blir även mitt sällska

Triathlonsäsongen börjar gå mot sitt slut, lika snabbt som sommaren kom försvann den och nu har det varit riktigt höstväder i Malmö under en vecka. Totalt har det bara blivit fyra triathlontävlingar för mig i år. Ganska få men väldigt lärorika. Det finns fortfarande hopp om att köra en tävling till i år - sprint i Karlshamn (Asarum) den 6 september. Det är en full sprint med 750 m simning, 20 km cykel och 5 km löpning. Jag har absolut ingen koll på om banan är snabb eller kuperad, men jag vet att simningen är i en insjö så den borde vara ganska snabb. Alternativet var en sprint eller medeldistans i Halmstad. Jag tycker jag är för dåligt tränad uthållighetsmässigt för att ge mig på en medeldistans. Och simningen på sprinten i Halmstad är 400 m medströms i Nissan, det tar kanske 4-5 minuter, vilket känns meningslöst. Jag har börjat simma i simhall nu. Det tog två pass innan huvudet vande sig men nu går det fint igen. Jag känner att jag haft en fin utveckling i sommar och tycker jag

Då var det dags för den andra triathlontävlingen på några dagar. Jag har inte känt mig särskilt sliten efter Malmö Triathlon utan körde en vilodag på måndagen och på tisdagen var jag ute och körde några cykel-intervaller för att få igång benen igen och det kändes bra.   På onsdagens förmiddag passade jag även på att göra en grundlig tvätt av min cykel med rinnande vatten, diskborste och rengöringsmedel. Jag tror den mådde bra av detta då den enbart blivit tvättad av våtservetter tidigare, men nu kommer det bli mer frekventa rengöringar framöver, för det kändes som de hade positiv effekt.   Jag hade anmält mig till seniorklassen på Kalmar Mini Tri och i startlistan fanns en del tunga namn. Rasmus Henning, Stefhan Andersson, Rickard Carlsson, Jeff Frydenlund, Andreas Lindén och även vinnaren Nils Svensson.   Det kändes på förhand inspirerande att få starta i samma tävling som dessa herrar!   Tävlingen gick över 520 meter simning, 18 km cykel och 4,2 km löpning inne i Kal

Efter en riktigt god natts sömn ringde kl. 06.00 och det var dags att stiga upp till årets stora tävlingshappening hittills - Malmö Triathlon Olympisk distans. Senaste veckornas träning har fokuserats mot den här tävlingen och det var med viss tillförsikt om än väldigt avslappnad känsla som jag tog väskan på ryggen och cyklade ner mot Västra Hamnen området. Idag var jag ute i mycket god tid och hann med flera toabesök och en bra uppvärmning. Eftersom vi var ca 300 herrar som startade i Olympisk så var vi uppdelade i två heat, jag startade i heat 1 tillsammans med många andra från min klubb, Heleneholm Tri Team. Mina ambitioner inför tävlingen har jag skrivit om i tidigare inlägg. De yttre förutsättningarna var mycket bra. Vid tävlingens början var det i princip vindstilla och strax under 20 grader i luften och ca 21 grader i vattnet, vilket innebar våtdräktssim. Strax efter start började det blåsa en sydlig vind som efterhand blev ganska stark och framför allt påverkade cyklingen

Idag körde jag det sista ordentliga passet inför Malmö Triathlon på söndag. Det blev OW simning med klubbkompisarna på Sibbarp. Dagen till ära hade vi besök av en ung kille från triathlongymnasiet som skulle tävla i 17 årsklassen på lördag. Kul att se vilken skillnad det är mellan oss och en kille som tränar 25-30 timmar i veckan. Surt att man är uppväxt i en hockeytokig stad, Nybro, som i princip saknar föreningar för verksamhet inom individuell idrott, men kul att man kommit in på triathlonspåret på gamla dagar i vilket fall. Uppladdningen inför årets Malmö Triathlon har i princip varit så bra den kunnat utifrån de förutsättningar jag har med två barn och heltidsjobb. I morgon blir det lite växlingsträning och ska smyga ett varv på cykelbanan. Sen blir det helvila på fredag och på lördag ska jag köra ett tävlingsförberedande pass med lite korta cykel och löpintervaller. De yttre förutsättningarna till helgen ser ut att bli riktigt trevliga, runt 20 grader på söndag och svag v

Nedlagd tid på träning i Juli månad blev totalt 29 timmar. Bara 4 vilodagar i början på månaden anledningen är att jag har försökt köra några lugnare återhämtningspass i stället för att ha vilodagar. Det har varit en väldigt ambivalent månad där jag inledningsvis inte riktigt visste vilken riktning jag skulle välja. Antingen satsning mot SM-milen och mycket löpträning, eller mer triathlonfokuserat inför Malmö Tri, i synnerhet cykel som jag är svag i, samtidigt som vi gick i väntans tider och inte visste när vårt andra barn skulle titta ut. Detta medförde att jag i slutet på juni och början av juli körde ganska tufft med mycket kvalitet i form av cykel och bricklöpning eller cykel och löpintervaller. Jag blev då lite sliten, framför allt inom löpningen. Sen tittade lille Gustav ut den 4:e juli och då kunde man andas ut. Efter det blev det en halvt misslyckad SM-mil och därefter har allt fokus legat på Malmö Tri. All träning går bättre för mig när jag styr upp den i form av ett program d

Tiden rullar på och nu är det snart bara två veckor kvar till ett av årets A-lopp. Jag tänkte delge lite tankar om mitt upplägg inför Malmö Triathlon och hur träningen förlöpt senaste veckorna samt lite känsla om vart jag befinner mig just nu formmässigt i relation till vart jag vill vara. Sammanfattningsvis kan man beskriva detta året som ett år där jag utvecklats men framför allt lärt mig mycket kring vad jag behöver träna på och hur jag skall göra det. Som jag skrivit tidigare upptäckte jag att jag var en relativt svag cyklist och verkligen behövde bli bättre i den antagligen viktigaste disciplinen för oss triatleter. Jag tycker jag har tagit tag i detta på ett bra vis efter Sövde och träningsmängden per månad har fördelats tydligare utifrån hur en triathlontävling faktiskt ser ut. D v s mest cykling, sen löpning och simning. Simningen är också väldigt viktig eftersom den dels sätter agendan för resten av tävlingen, och dels är väldigt teknisk. Därför har jag lagt ungefär lika ti

Eftersom jag har snålat lite med bilderna senaste tiden tänkte jag bjuda på lite bilder från dagens OW simning vid västra hamnen. Fick med både en kompis och sambon och minsta grabben ner, så det var upplagt för lite fotosession, om än från långt avstånd. En av fördelarna med att bo i Malmö är att vi har goda möjligheter till open water träning. Västra Hamnen är ett riktigt bra ställe om det inte blåser allt för jäkligt. Idag blåste det en hel del och det var ganska utmanande. Men det var bra träning. Där finns en slinga som är utmärkt med bojar och jag tror vi är ganska så säkra på att den är ungefär 900 meter runt. Så det blev totalt tre varv, först ett uppvärmningsvarv sen två sammanhängande. Jag gjorde samma träning i onsdags och då var det helt stilla. Då hade jag en snittfart på 1:38 per 100 meter. Idag var motsvarande siffra 1:50 per 100 meter. Så det påverkar ganska mycket när det går lite sjö, dessutom är bojarna små och vita och inte alldeles enkla att hitta.

Här kommer en något sen racereport från lördagens Sm-Mil. Tanken på förhand var att detta skulle bli min snabbaste mil någonsin. Nu såg verkligheten lite annorlunda ut. Träningen sen början av juni har varit mer fokuserad på cykel, och löpning efter cykling, än på vanlig löpning. Vilket jag hoppas ska ge utdelning på Malmö Triathlon längre fram i augusti.  Sen kom även vår lille son till världen den 4:e juli så tiden därefter har varit underbar ur ett mänskligt perspektiv men knappast optimal ur ett prestationsperspektiv. Så det var inga jätteförhoppningar då jag ställde mig på startlinjen i lördags. Jag hoppades på ett personligt rekord och en bra tävling. Starten gick och jag kom bra iväg försökte hålla mig lugn och inte ryckas med. Var lite orolig att jag öppnat för sakta då jag hade väldigt många löpare framför mig, många många fler än vad jag brukar ha. Men det var ett högklassigt startfält.  För första km landade på 3:30 och 2 km gick på 7:03, alltjämt kändes det bra men nu börja

Juni är nu tillända och det har på många sätt varit en väldigt lärorik månad. Efter två tävlingar i triathlon insåg jag att jag har tränat alltför lite cykling. Därför har fokus nu legat mer på cykling och bricklöpning. Simträningen har även övergått till open water simning i havet. Totalt fick jag ihop knappt 31 timmars träning/tävling under juni, vilket jag är nöjd med. Det blev totalt 8 vilodagar, många beroende av att jag körde två tävlingar och blev lite sliten av det.   Kort reflektion kring varje disciplin. Simning: Open water simningen känns bättre och bättre för varje träningstillfälle. Grundträningen under höst/vinter/vår har verkligen gett resultat och jag hoppas kunna utvecklas ytterligare. I så fall tror jag att jag kan göra en hygglig tid på Malmö i augusti. 1 500 meter i 1:40 per 100 meter blir en sluttid på 25 minuter. Cykel: Efter att insett att jag inte var speciellt bra på att cykla så har jag verkligen förs

Så då har årets första två triathlontävlingar fått sjunka in och sätta sina spår. Det blev en ganska tydlig uppenbarelse på vad mina brister respektive styrkor är. Fokus framöver är att bli snabbare och hårdare, i alla discipliner men framför allt på cykel och simning och så växlingarna så klart. Så här ser tävlingsschemat ut med respektive målsättning: 12/7 - SM Milen Malmö, målsättning sub 36:59. 10/8 - Malmö triathlon Olympisk, målsättning topp 15 placering, bättre tid än förra året. 13/8 - Kalmar Mini Triathlon, Målsättning topp 15 placering. 4/10 - Malmö Halvmarathon, Målsättning sub 1:22:59. Det är svårt att sätta tidsmål på triathlontävlingar eftersom att de yttre förutsättningarna påverkar simning och cykel så pass mycket. Därför är det mer relevant att sätta ett placeringsmål. Jag har i nuläget ingen koll på motståndet, antar att det blir tuffare än förra året, känslan på förhand är att det är många fler duktiga triathleter som tävlar i år gentemot föregående år. Om v

Efter en bra genomkörare i Trelleborg under fredagen gick jag och småsurade och var allmänt grinig hela lördagen. Oklart varför men jag tror det var en frustration över utebliven simning, dåligt resultat, samt någon form av fokusering inför söndagens stora begivenhet - Sövde Triathlon över Medeldistans - årets första A-tävling som jag haft fokus på sen i november. När lördagskvällen så kom och väskan packades med utrustning, energikakor och gels som skulle intas, och alla flaskor med sportdryck blandades så somnade jag gott redan kl. 22.30. Vaknade pigg som en mört vid 05.10 då dottern ville komma in och sova sista timmen hos oss. Jag somnade om men vaknade fem minuter innan klockan ringde och kände mig glad och utvilad. Fick även i mig en ordentlig frukost och gav mig iväg hemifrån vid 07.00. På plats i Sövde strax innan kl. 08.00 och gick runt och mös och försökte suga in atmosfären. Dagens tävling var över medeldistans vilket innebär: Simning 1 900 meter Cykel 90 km (91,5 k