Bitarna faller på plats inför uppbyggnadsträningen

Så, återigen har en tid passerat sedan föregående inlägg. Det är dock ytterst medvetet. Under den här perioden som kommer nu så händer inte så mycket utan veckorna rullar på och träningen med dem. Jag har dock några bitar jag tänkte beta av och som jag gått och sugit på ett tag.
För en tid sedan köpte jag in en ny trainer i form av en Kinetic road machine som jag skrev lite mer om här, http://fredrikkrantz.blogspot.se/2015/08/tankar-infor-hosten.html

Nu har jag testat den under ett par tillfällen och jag är mycket nöjd med utfallet. Det viktigaste med valet av den här trainern var motståndet och att det skulle kännas realistiskt - och det gör det. Det är verkligen bra, inga ryck alls utan jag kan reglera motståndet själv genom att växla. Det går väldigt snabbt att gå från tungt till lätt motstånd vilket är bra när man exempelvis kör 30 sek max 30 sek rullvila. Det enda jag tyckte var lite sämre var när jag körde intervaller på tungt motstånd med låg kadens (55-60). Här fick jag inte jobba riktigt så tufft som jag hade velat, men ökade jag kadensen blev det så klart väldigt mycket jobbigare.
Annars är den grym. Det är lätt att ta av och sätta dit cykeln och den låter inte alltför mycket. Den står stabilt och vinglar inget. Kort och gott en prisvärd och bra investering i min träning.

Det jag behöver komplettera med är en fläkt. För trots öppna fönster så blir det sjukt varmt inomhus utan luftmotstånd. På 90 minuters pass behövs tre handdukar för att hantera all svett - och tre flaskor med vätska för att kompensera vätskeförlusten.

Min Scott Plasma på plats på trainern.

Tar lite plats och är lätt att fälla ihop.

Här håller jag hus, i källaren, skönt att sitta i lugn och ro och inte behöva oroa sig för att man stör någon granne. Trångt men mysigt, och varmt :-)

Så nästa steg för att få ut så mycket som möjligt av inomhussäsongen, och även framtida utomhussäsonger, blev att skaffa en wattmätare. Efter att ha snackat runt med kompisar från klubben så föll valet på en Stages. 

Fördelen med den är att den sitter på vevarmen och är relativt skyddad när man kör. När jag kopplar upp den mot min Garmin så får jag både watt och kadens vilket är bra eftersom jag inte hade någon kadensmätare på min cykeldator på tri cykeln sedan tidigare. Nackdelen är att den är lite bökigare att flytta mellan cyklar om jag skulle vilja ha den på min racer också. Men det har jag inte tänkt att ha utan jag kör mest med tri cykeln och racern blir mer av en distanscykel när det är lågpulspass, och då är jag inte överdrivet intresserad av wattutfallet heller. 

Jag köpte in min wattmätare via Musette i Malmö där en klubbkompis är en av två delägare. För mig som är ganska oteknisk känns det bra att ha den vägen att gå för att få hjälp om något krånglar eller går sönder, samt viktigast av allt att få råd och deras kompetens.

Stages Power meter på plats, adderar 20 gram på cykeln, känns som det kvittar :-)

I samband med att jag köpte wattmätaren så fick jag även byta vevlager och vevarmar. Jag köpte ett Shimano Ultegra med 53-39 i utväxling, tidigare hade jag 50-34, men de flesta tävlingar jag kör och de jag siktar på att köra är ganska platta varför 53-39 känns vettigare. Så nu har min Scott Plasma fått en ordentlig facelift i år med nya hjul, vevlager och vevarmar och sedan tidigare sadel. Återstår att göra en ordentlig bikefit och titta på tempostyret om det går att uppgradera för att ge mig så bra förutsättningar som möjligt. Elektroniska växlar har jag ingen koll på ännu så det får vila till sig lite, det känns inte så angeläget för närvarande.

Nu har jag bara hunnit med att köra två pass på trainern sedan jag fick wattmätaren. Det är kul att se vart man ligger i effekt. Jag hade absolut ingen aning tidigare. Jag har ännu inte heller gjort något ftp-test men det kommer inom kort. Jag hade förväntat mig wattsnitt runt 220, men när jag körde 15 minuters-intervaller senast på 80-85 % av maxpuls så snittade jag runt 270, så det känns kul. Sen säger det inte så mycket då jag inte kan sätta det i ett sammanhang ännu, men det skall bli kul att lära sig mer om watträning och hur man kan använda det på längre lopp.

Slog även till på en Camelbak nu i veckan. Jag har tidigare envisats med att springa med vätskebälte och småflaskor. Det är lite bökigt och hämmande under löpningen, dessutom trycker det på magen vilket jag upplever bidrar till löparmage. Så nu kan jag ha upp till 1,5 liter på ryggen istället. Jag brukar alltid vilja ha lite vätska med mig även på 10 km rundor, dessutom skall man alltid ha nyckel till hemmet också så det känns som en vettig investering.

Ingen större research kring denna utan enklast möjliga som kunde hålla vätska och nycklar och så smidig som möjligt.

Eftersom coach Rickard bygger på längre och längre pass både löp, cykel och brick så kändes det angeläget att fylla på förrådet med lite energi. Jag började med Umara i somras och är nöjd med det. Brukar komplettera med någon gel då jag inte blir så tung i magen av det. Samtidigt har jag läst att många blandar sin Umara lite hårdare för att få mer energi per cl vätska. Jag har inte testat det ännu. Läste också att Umara skall lansera egna gels och energibarer, ska bli riktigt spännande. Jag gillar deras filosofi. 

Jag är egentligen lite kluven till hur mycket energi man skall trycka i sig under passen. Träningseffekten blir klart bättre om man har påfyllda lager, samtidigt är det bra för kroppen att lära sig hitta energi via fettdepåerna. Å andra sidan känns det poänglöst att ge sig ut på ett långpass och ta sig igenom det på en puls som är långt under träningsmålet, vilket blir fallet om man kör på fettdepåerna (i alla fall för mig). Där finns ju också en aspekt att lära kroppen snabbt ta till sig och använda energitillförseln eftersom det är så fallet kommer bli på de längre loppen framöver.

Så tills vidare tar jag energi på pass som är 90 minuter eller längre. Där under klarar jag mig fint på bara vatten och befintliga depåer. 

En trippel Umara sport landade för hämtning - borde räcka ett tag.

Och för er som undrar så har jag inget egenintresse i att droppa massa varumärken här utan det är helt på frivillig basis. Jag försöker skriva om sånt som jag själv är intresserad av att läsa, kanske någon kan få lite hjälp av detta.

På söndag skall jag springa ett 10 km lopp här i Malmö, IForm-loppet. Det är från början ett lopp för bara tjejer, men sedan förra året öpnade de upp även en herrklass. Förra året sprang jag 5 km och lyckades bli tvåa i ett tunt startfält. I år dubblar jag distansen. Jag har inga placeringsambitioner utan det får bli vad det blir. Däremot tycker jag att löpformen känns bättre än på länge. Ja, faktiskt i paritet med maj förra året när jag pressade på 37:37 över 10 km. Det finns en förhoppning om att kunna slå den tiden, men det beror på hur mycket det blåser också då vi springer nere vid västra hamnen området. Ska försöka hålla 3:40 fart så länge som möjligt, det blir i alla fall ett bra träningspass.

Trevlig helg!

//Fredrik