Ironman Jönköping 70.3

Så var det dags att göra min riktiga debut över en halv Ironman distans. Jag körde ju Sövde 2014 men då var jag inte riktigt förberedd för uppdraget så den räknar jag inte riktigt. Jag tror det blir en ganska lång text nedan så om någon nu inte orkar att ta sig tid för att läsa hela nedanstående utan bara vill veta hur det gick för mig så blev det enligt följande:

Simning 1 900 m: 31.43

T1: 6.10

Cykel 90 km: 2.31.59

T2: 2.03

Löpning 20.9 km: 1.26.23

Sluttid: 4.38.18

Placering AG 35-39: 18:e plats.

Jag och Jonas efter målgång...

Så nu kör vi, här kommer hela storyn!

Om vi backar bandet tre veckor tillbaka till Uppsala där jag var mentalt nedmonterad, fick en DNF, och mycket att fundera över så har vi hittat startskottet till Jönköping. Efter en djupare analys om vad som hände och vad som föranledde misslyckandet så var det en dålig mental föreberedelse som var den största orsaken. Till Jönköping skulle jag dra lärdom av detta och vara förberedd fysiskt, mentalt och beredd på olika förhållanden.

Träningen fram till Jönköping gick väldigt bra. Vi kom snabbt på plats i nya huset, alla måsten försvann när vi väl hade flyttat in och lämnat lägenheten. Miljön där vi bor nu är annorlunda gentemot i Malmö. Inga rödljus eller korsningar på cyklingen, härlig landsväg överallt och lugn och ro. Jag hade även semester i två veckor efter midsommar vilket naturligtvis var positivt. Träningsupplägget som coach Rickard bjöd på var tydligt anpassat mot Jönköping med något längre cyklingar med insprängda intervaller i tävlingsfart och även fler och längre bricklöpningar. För varje dag som gick kände jag att formen successivt blev bättre. Jag adderade även några extra ow-pass för att verkligen få till simningen i havet, som jag egentligen känner mig väldigt trygg med men som i år har bråkat lite med mig.

Gustav hjälpte till med sista förberedelserna innan avfärd...

Så när jag åkte upp till Jönköping på fredagen var jag väldigt trygg med min form. Jag resonerade mig fram till ett realistiskt tidsmål inför tävlingen. Motståndet hade jag ingen koll på så placeringsmål var aldrig intressant.

Simningen hade jag inte visat något på i år under tävling, så ett försiktigt mål på under 33 minuter sattes.

Cyklingen var betydligt mer kuperad än vad jag tränar på i Malmö, 870 höjdmeter. Jag ville heller inte cykla mig helt trött i benen utan jag ville kunna göra en bra löpning efteråt så jag satte ett tidsmål på 2.35 vilket ger en snittfart på 35 km/h.

Löpningen var helt platt och jag trodde och hoppades att jag skulle kunna springa under 1h 30 min.

Lägg till T1 som innehöll en lång, drygt 500 meter, uppspring från vattnet och en normal T2 så blev mitt sluttidsmål 4h 45 minuter för att få ett godkänt betyg.

4 timmar och 45 minuter att ta mig in under målpassagen...

Jag fick sällskap i bilen upp på fredagen av Julia som kör i proffsklassen och av min kompis Jim. Väl uppe Jönköping mötte vi även upp några andra kompisar som åkt hela vägen från Newquay i England till Jönköping. En av dem, Jonas, är barndomsvän med mig och var den som tog initiativet till att vi skulle köra Jönköping tillsammans.

Förberedelserna på plats blev att jag på fredagen var nyfiken på att känna på den första backen som bjöd på lite över 100 höjdmeter under de första 10-15 km på cyklingen. På kvällen simmade vi halva simbanan och körde en foto-session. På lördagen körde jag hela simningen själv på morgonen och sen efter frukosten så tog vi bilen och körde igenom hela cykelbanan.

Hela gänget efter avklarad simning på fredagskvällen...

Här la jag upp min strategi för hur jag skulle köra cykelsträckan. De första 25 km på cyklingen var mycket uppför och lite småslingriga, här var planen att köra kontrollerat och inte gå på rött. Därefter var det en lång böljande landsväg som påminner mycket om de förhållanden som jag är van att träna med, den gick från 25-65 km, här var planen att trycka på lite mer och sista avslutningen var lite mer slingrig, men nedför, så där var tanken att hålla farten och komma fräsch in i växling.

Därefter begav vi oss av för att checka in cyklarna, memorera min plats för cykel, röd & blå påse, samt vägen in och ut ur växlingsområdet, och därefter bara sätta oss och njuta av livet.

G som i Gustav - enkelt som en platt pannkaka...

Klart fördelaktig placering av påsarna också, längst ut i mittenraden...

På tävlingsmorgonen blev det en enklare frukost och lite gott snack med grabbarna, därefter bort och pumpa däcken, smörja kedjan och värma upp lite både på land och i vattnet. Träffade också på några klubbkompisar och vi önskade varandra lycka till.

Martin från klubben lyckönskades...

Jag hade också bestämt mig för att köra loppet utan klocka och pulsmätare, jag ville testa att gå på känsla, på cyklingen hade jag dock med mig min cykeldator för att hålla koll på snittfarten men i övrigt inga elektroniska hjälpmedel.

Bra fokus innan starten...

I simstarten ställde jag mig längst fram i startgruppen 32 minuter, planen var att hitta en bra rytm och därefter öka trycket och ligga rätt i ansträngning hela vägen. De släppte iväg fem simmare åt gången med fem sekunders mellanrum. Jag märkte snabbt att jag höll betydligt högre fart än folk runt omkring mig. Banan gick rakt ut och sen två 90-graders svängar och därefter rakt tillbaka. Jag valde att ligga i fritt vatten till höger om övriga och passerade folk hela vägen. Simningen kändes tekniskt bra och väldigt kontrollerad hela vägen. Jag hade önskat att jag kunde ha haft ett lite högre tryck i armtagen men jag valde att inte chansa.

För att få en bättre tid hade jag behövt ställa mig längre fram, å andra sidan hade jag en otrygghet med mig från Uppsala så det kändes ändå rätt att stå i den startgrupp jag valde. Så jag fick lite längre väg genom vattnet men tiden blev 31.43 vilket var bättre än målsättningen.

Upp ur vattnet och löpningen in till T1 blev lite småtuff, vaderna, smalbenen, höftböjaren och till viss del baksida lår ville gärna krampa så jag fick hålla igen lite i löpningen och under ombytet fick jag jobba med utsträckta leder för att inte riskera något. Detta gjorde att T1 tog lite lång tid, 6.10, men kontroll var ju ledordet för dagen. Av någon anledning fick man inte växla med skorna på cykeln utan det blev löpning med klossar, dock tycker jag inte att jag påverkades så mycket av det.

På väg till T1 efter avklarad simning...

Och på väg ur densamma...

På cykeln tog jag det ganska lugnt ut ur stan, några tryckte på och stressade men det var ganska lång rad av cyklister och jag visste vad som skulle komma i form av stigning inom kort. Uppför backen la jag fokus att hålla hög kadens och inte gå på rött. Det funkade bra, pulsen var under kontroll, jag plockade placeringar hela vägen, fick släppa någon förbi men höll mig lugn. Första 26,6 km avverkades med snittfarten 33.56 km/h. Därefter så ökade jag trycket och plockade snabbt många placeringar, jag kände mig stark men höll kontrollen bra. Den här etappen hade jag strax under 39 km/h i snittfart vilket gjorde att jag hade en bra split inför sista 25 km. Tyvärr hade den sydliga vinden tagit i lite under förmiddagen så vi hade en ganska påtaglig motvind tillsammans med nedförslut in mot mål sista biten.

Det tråkiga var att efter ca 60 km blev jag omkörd av en klunga på nio cyklister som helt utstuderat låg och draftade på varandra. De körde dock inte iväg så långt framför mig, jag blev förbannad och ville inte ha med dem att göra så jag försökte köra ifrån dem. Tyvärr resulterade det bara i att de snabbt kom ikapp och förbi igen. Därefter körde en motorcykel med domare bara förbi utan att göra något. Den stannade dock en bit längre fram och då försökte jag få dess uppmärksamhet för att påvisa att det ligger nio killar och uppenbarligen fuskar framför mig.

Jag gjorde ett nytt försök att köra ifrån dem men de kom snart ikapp och la sig framför igen. Till slut kom domaren tillbaka och la sig bredvid klungan. Under ganska lång tid låg de bredvid och till slut intog cyklisterna rätt avstånd, men jag såg inga kort delas ut vilket är jäkligt trist.

Vid det här laget var jag lite sliten, hade fortfarande kontroll men vågade inte trycka på så hårt. Jag höll dock min raceplan. Sista biten på cykeln fick jag ett litet kramphugg i vänster baksida lår och i vänster höftböjare, men jag kunde stå och trampa lite och då släppte det. De sista 25 km gick med snittfart 33,28 km/h och jag kom in till T2 efter att ha avverkat cyklingen på 2.31.59. Snittfart på 35,6 km/h över hela cyklingen och bättre än planen.

T2 gick helt utan problem, laddade på med nya gels och kom ut på löpningen efter drygt 2 min.

Jag kom in i löpningen väldigt snabbt och försökte hitta ett pace som jag tyckte jag kunde hålla hela vägen. Jag försökte hålla en god teknik och inte få för mycket puls utan kontroll, kontroll och åter kontroll. Krampkänningen i vänster baksida fanns där hela tiden, men jag kunde ha den under kontroll. Jag hade ju ingen klocka att gå på men jag kände mig väldigt stark på löpningen och sprang förbi folk hela tiden vilket gav energi. Första passagen förbi målområdet rycktes jag med i publikens jubel och fick en rejäl pulshöjning men jag sansade mig och hittade tillbaka till min rytm igen.

På väg genom Jönköpings gator...

Ungefär så kändes hela löpningen...

Löpningen fortsatte gå smärtfritt, jag kände att jag hade full kontroll och varven förflöt på bra. Ivrigt påhejad av min kompis Jim och engelsmännens resesällskap gjorde att energin flödade. Tanken var nu att försöka mig på en liten fartökning sista 5 km. Kroppen svarade ok på detta, när det var ca 2 km kvar var det en 90 graders sväng där jag fick ett kramphugg igen i vänster baksida, men jag kunde sträcka ut och hålla det stången. Vägen in mot mål var trevlig och jag försökte njuta av varje sekund.

Löpningen avverkades på 1.26.23, vilket ger en snittfart på 4.07 min/km. Splittiderna i resultatlistan är väldigt spretiga men jag skulle säga att jag höll väldigt jämn fart hela vägen.

Min sluttid för loppet blev 4.38.18 vilket var sju minuter bättre än min satta gräns för godkänd – mycket roligt! Jag är mest av allt nöjd med hur jag genomförde loppet, full kontroll hela vägen, följde raceplan och nutritionsplanen till fullo och hade inga stora dippar alls.

Sista underbara biten mot mållinjen...

Trött men glad och mycket nöjd!!!

Detta gav helt klart en mersmak för lite längre lopp och med tillförsikt ser jag fram emot fler utmaningar på medel och lång-distans. Det finns så klart förbättringspotential i alla discipliner men där jag känner att muskelkapaciteten ligger längst från hjärt- och lungkapaciteten är på cykeln, så med fortsatt cykelträning så kommer det här bli riktigt bra.

Min första upplevelse av Ironmancirkusen som aktiv var väldigt positiv, publiken var också härlig att tävla inför även om jag tycker att Kalmar verkar vara några resor bättre. Då har jag i och för sig bara kört sprinten och själv varit publik på IM, men det var första året som Ironman var i Jönköping och det lär inte bli sämre nästa år.

Nu laddar jag batterierna inför andra deltävlingen i svenska cupen som är en sprint och går i Gävle på söndag. Den här gången kommer jag göra en bra tävling och ta mig i mål!

//Fredrik