Rickards Tri-Camp anno 2018

Så har ännu ett tri-camp signerat coach Rickard Carlsson nere på Colonia de Sant Jordi, Mallorca avverkats.
28 timmars träning på 6 dagar fördelat på:
18,5 km simning
51,2 km löpning
407 km cykel (3 473 hm)
35 min styrka på eget initiativ

Förra året var jag mer detaljerad i min genomgång, det kommer jag ej vara i år utan det blir lite mer övergripande.

Hela gänget uppe på San Salvador...

Inför lägret var jag som jag skrev i förra inlägget lite osäker på form och mentalt trött. Jag lyckades även få i mig en dålig lunch på måndagen vilket föranledde ett snack med Ulrik på natten innan avresa. Inte optimalt men mer än så blev det ej och jag kände mig pigg i kroppen. Tisdagen blev resdag och på onsdagen inleddes första träningsdagen med morgonjogg innan frukost. Riktigt skönt att röra på sig. Tyvärr hade jag utöver ovan nämnda defekter också dragit på mig en stelhet i vänster hamstring pga att jag hoppat höjdhopp i spikskor torsdagen veckan innan avresa. Denna fick jag dras med hela lägret men det gick ändå bra att köra fartpassen skulle det visa sig. Och nu väl hemma känns det klart bättre.

Grunderna i upplägget från föregående år var kvar men i år hade vi ett fler simpass i bassäng och fler antal meter som vi simmade än föregående år. Dessutom hade vi ett extra cykelpass på 120 km med två stigningar som var extra från föregående år. Detta var klart positivt sett ur ett träningsperspektiv.

Dock lyckades jag uppe på toppen av den första stigningen, halvvägs på den turen, med konststycket att spänna sadelstolpen så hårt att skruven gängade ur vilket resulterade i att jag fick rulla nedför berget ståendes. Som väl var hittade vi en bilverkstad vid botten som kunde hjälpa till att spänna åt sadeln igen. Dock alldeles för lågt visade det sig, inte optimalt att cykla 60 km med väldigt mycket för låg sadel. Dock fick jag göra hela den andra klättringen uppför Randa ståendes och tog den på stora klingan vilket jag var klart nöjd med.

På topen av Randa med Stefan och Johan...

En annan positiv förändring var att vi körde backintervaller istället för "platta" intervaller. Med tanke på sydvästra Skånes avsaknad av backar så är det en underbar möjlighet att få klättra lite. Upplägget var varannan hög kadens - varannan låg kadens. Min kropp svarade klart bäst på låg kadens, skiljde nästan 90 sekunder på de två första stigningarna som var över 1,5 km med ca 100 höjdmeter.

Två av simpassen vi gjorde var på 5 000 meter och med bra kvalitet. Rickard filmade även en hel del vilket är en unik möjlighet att se vilka brister man har. Och det finns en hel del att jobba på men det är klart mycket bättre än föregående år. Nu vet jag vad jag ska fokusera på för att höja farten ytterligare. Det jag upplever som mest positivt är att jag inte tappar så mycket fart, utan kan hålla längre serier som det är tänkt.

Ute 50:an nere på best Swim Center är också helt fantastisk som anläggning. Vi hade ett episkt simpass som jag kommer att minnas länge i soluppgången en morgon. Inledde pga kyla insimmet med våtdräkt men den åkte snabbt av och sen var det bara att njuta.

Best Swim Center - helt rätt namn på den anläggningen...

Detta var den fjärde dagen och efter frukost hade vi sen ett distanspass löpning som jag tog det rätt lugnt på då jag kände mig mer stel i vänster hamstring och överlag trött i benen. Det var rätt backig löpning stundtals och uppför tog det på baksidan. Jag nöjde mig med 15 km, de flesta andra sprang + 20 km. Senare på kvällen var det massage vilket gjorde mig väldigt gott tillsammans med den träningsfria eftermiddagen som vi fick.

På söndagen så körde vi sen en cykeltur på ca 100 km med stigningar uppför Castel De Santueri och San Salvador. Det är två stigningar med olika karaktär som vi också gjorde förra året. Castel de Santueri är ca 4,5 km med 233 höjdmeter, men där lutningen är väldigt kraftig i stigningarna. Min förbättring var på nästan 3 minuter gentemot året innan.

San Salvador är ungefär lika lång men inte så brant utan man tar höjdmeter hela tiden. Här kände jag mig betydligt starkare i år jämfört med förra året, dock gick det bara några sekunder fortare, fast det var en icke gynnsam vind i år så känslan var kanske rätt ändå. Oavsett så kände jag mig betydligt fräschare och starkare i kroppen under årets cykling jämfört med förra året och det tar jag med mig in i säsongen.

Traditionen säger glass och kaffe på toppen av San Salvador...

Lägret avslutades på samma sätt som föregående år med duathlon-intervaller.

5 x (5 km cykel + 1 km löpning).

Kroppen var inte jättefräsch efter bergsetappen dagen innan, framför allt kändes det på cykeldelen som också hade betydligt mer vind jämfört med förra året (då var det helt vindstilla).

Jag tömde mig totalt på det här passet och får under förutsättningarna vara nöjd med utfallet även om jag helst hade cyklat lite fortare men det är tufft i motvind med trötta ben. Motståndet var riktigt tufft i år och det blev en lång seg kamp med Johan och en urstark gästspelande Dennis.

Off bike löpningen är ändå stabil och det är också något jag tar med mig in i säsongen.

Om videoklippet funkar så kan man se delar av duathlon-intervallerna...

Ur ett träningsperspektiv så var detta en riktigt välbehövlig vecka. Både att få mängd och hårdhet, men även att få släppa allt ur huvudet och bara fokusera på att träna, äta och sova.

Nu känner jag mig betydligt mer sugen att ge mig in i säsongen 2018 och första riktiga testet kommer redan den 7:e april på Heleneholms halvmarathon, nytt pers ska slås, 1:24:02 är tiden att betvinga.

//Fredrik