Bas 1 vecka 4 av 4

Det är inte mycket att skriva om så här års. Det regnar, blåser och är mörkt ute. Veckorna ser ganska lika ut, träning, träning och träning. Sen finns så klart familjen på första plats som sprider ljus på tillvaron och även arbetet som avverkas och är stimulerande.

Hur som haver vi går mot ljusare tider och jag har verkligen ingen anledning att klaga, jag har hållt mig frisk nu länge och den periodiserade träningen flyter på riktigt bra. 

I november och december avverkade jag fyra grundveckor med sju timmars träning vardera. Där låg fokus på teknik och kroppsuppbyggnad.

Nu har jag klarat av 3 av 4 veckor i bas 1. Denna vecka är en återhämtningsvecka, så den ser ut att bli riktigt behaglig. Jag fick dock lägga in en bonusvecka över julen där jag inte kunde följa träningsschemat. Totalt kommer dessa 5 veckor landa på ca 40 timmars träning där mesta tiden legat i bassängen. Mellan grenarna ser det ungefär ut så här:
Simning: 45 %
Löpning: 20 %
Cykel: 20 %
Styrka: 15 %

Jag har verkligen velat få ordning på simningen och det känns nu att det gett resultat. Succesivt har jag även tryckt in mer cykel medan löpningen legat på underhållsnivå.

Har även lyckats få med styrkan på ett bra sätt vilket jag verkligen känner i samtliga grenar. Fokus har huvudsakligen legat på core. Senaste veckorna har jag även lagt in ben och vader men utan vikter. Jag kör utfallssteg, grodhopp, tåhävningar, spänsthopp mm. Riktigt skönt är det, och faktum är att mina stela vader piggnat till av detta :-)

När denna vecka är avverkad går jag in i 4 veckor bas 2, fler träningstimmar per vecka, totalt 36 för de fyra veckorna, och något högre intensitet. Fördelningen i programmet ser ut så här:
Simning: 35 %
Löpning: 24 %
Cykel: 26 %
Styrka: 15 %

Jag kommer från denna vecka att börja simma på Aqvakul istället för kockum. Fördelarna blir 50-meters bassäng, lägre vattentemperatur och förhoppningsvis mindre trängsel. Nu slipper jag även anpassa mig till snabb-banans tider, vilket medför att jag kan simma tisdag & torsdag istället för onsdag & lördag. 
Så nu får jag lördagen till ute-cykel eller löpning i dagsljus. Som tidigare har vi simträning med klubben på söndagskvällarna.

Så händer inget spännande blir det nog bloggtorka i fyra veckor till :-)

//Fredrik

Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Bloggpaus

Bild
Sedan administratören bakom triathlonbloggar.se valde att lägga ner så har min energi och lust att skriva varit obefintlig. Därför tar jag nu en paus i mitt skrivande - vem vet kanske blir det någon racereport i sommar kanske inte. Oavsett skall jag ha kul med triathlon och träning. Ni som vill kan följa mig på instagram krazzekrantz där jag kommer köra mer uppdateringar. Eller går det bra att följa mig på jogg.se Lycka till med all träning och tävling! MVH Fredrik
Läs mer

Andas med 2-takt - en härlig "aha-uplevelse"

När jag hoppade på en crawlkurs i slutet på 2012 och lärde mig simma frisim så började jag med 3-takts andning. Sedan dess har jag kört på med det och inte reflekterat så mycket över det förrän i somras då jag hörde en pod  (Tripodden) med Annie Thorén där hon delade med sig av en del simtips. Hon menade att simningen skall vara kraftfull och kräver mycket syre, hon pekade också på att de flesta simmare i eliten simmar med 2-taktsandning, och att även hon själv gjorde det. I förra avsnittet av Coltings pod om frisim (det stora crawl-avsnittet) så säger Jonas precis samma sak. Triathlon-simning är kraftfull och överkroppsdriven, den kräver mycket syre och det skall vara mer kraft än snygga linjer. Han förespråkade 2-taktsandning och poängterade att det som sker under vattnet är det viktiga, inte hur det ser ut över vattnet. När man hör två av varandra oberoende duktiga simmare säga exakt samma sak så måste man ju i alla fall testa. Så utan att ha planerat i förväg kände jag inför går
Läs mer

Lägesuppdatering

Tre veckor har förflutet nu sedan Mallorca vistelsen. Det började riktigt bra med några fantastiska intervallpass på trainern och bra simpass i bassängen. Löpningen var dock tuffare då jag lidit av min baksidor som trilskats med mig. Problemet har varit inflammationsvärken och att baksidorna inte jobbat som de skall. Detta har föranlett att sätet och ländryggen fått kompensera i den mån det orkat med och det är ca 45-60 minuter beroende av fart. Jag sprang ju Heleneholms halvmarathon i lördags och det va ringen succé. Ganska tidigt stod det klart att det inte skulle bli något pers och redan 10:e km gick jag upp på 4.23 fart och då det började ömma mer och mer så slog jag av på takten och gjorde "the run of shame" resterande 11 km in i mål. Därefter så tog jag på riktigt tag i att stretcha och ge mig själv ackupressure med tennisboll och det har hjälpt. I tisdags bommade en förkylning in och satte sig i näsan, den blev kraftigt värre igår och jag gick hem tidigare från j
Läs mer