Summering Bas 3

Nu är det slut med bas-perioden. Den sista delen tog lite längre tid än beräknat på grund av sjukdomar, men det hör väl februari/mars till med lite influensa och förkylningar. 

Totalt fick jag ihop 40 timmar under den här perioden och det fördelades enligt nedan:
Simning 34 %
Löpning 21 %
Cykel 44 %
Styrka 12 %

Tydligt fokus på cykel och simning samt bygga en stark kropp vilket syns i sammanställningen. Basperioden på totalt tolv träningsveckor har medfört mycket lågintensiv träning, teknikfokus och styrka och till viss del rörlighet.

Kommande period kallas för "build" och är totalt 2 x 4 veckor. Syftet är fortfarande ganska många timmar per vecka, 9,5 - 10 timmar, men med en högre intensitet än tidigare. Det kommer bli tufft men kul. Jag förväntar mig ganska tydliga kliv i min utveckling kommande åtta veckor. Risken är att jag är för peppad och går på för hårt men jag får vila under återhämtningsveckorna. 

Fokus i respektive gren kommer se ut ungefär så här:
Simning - kommer köra betydligt tyngre serier med mycket paddel och uthållighet i högre fart. 
Cykel - kombination av plågsamma trainerpass med utepass både distans och intervall. Framför allt måste jag bli bättre på att plåga mig själv i cyklingen. Våga trycka på tills ben och lungor skriker.
Löpning - blir mycket intervaller och tröskelpass. Kommer lägga de lugna distanspassen efter cyklingen. Viktigt att även jobba med löpteknik och löpstyrka, samt foamroller och stretching för att inte dra på något skit.
Styrka - fokus på core och rörlighet. Fick några intressanta övningar av naprapaten senast.

Första tävlingen för mig blir klippan duathlon den 25:e april. Då måste jag vara inkörd på tempocykeln också, så den får åka in på service inom snar framtid.

Över påsken åker vi till småland. Blir fokus på löpning då jag inte tar med någon cykel hem. Nybro bjuder på fina förutsättningar i Svartbäcksmåla med kuperade terrängspår. Ska nog kunna springa mig trött. Kommer även köra något simpass i Nybro.


Halvvägs in i ISLAGIAT förra helgen.

Färdig!!!

//Krazze


Kommentarer

Skicka en kommentar

Populära inlägg i den här bloggen

Bloggpaus

Bild
Sedan administratören bakom triathlonbloggar.se valde att lägga ner så har min energi och lust att skriva varit obefintlig. Därför tar jag nu en paus i mitt skrivande - vem vet kanske blir det någon racereport i sommar kanske inte. Oavsett skall jag ha kul med triathlon och träning. Ni som vill kan följa mig på instagram krazzekrantz där jag kommer köra mer uppdateringar. Eller går det bra att följa mig på jogg.se Lycka till med all träning och tävling! MVH Fredrik
Läs mer

Andas med 2-takt - en härlig "aha-uplevelse"

När jag hoppade på en crawlkurs i slutet på 2012 och lärde mig simma frisim så började jag med 3-takts andning. Sedan dess har jag kört på med det och inte reflekterat så mycket över det förrän i somras då jag hörde en pod  (Tripodden) med Annie Thorén där hon delade med sig av en del simtips. Hon menade att simningen skall vara kraftfull och kräver mycket syre, hon pekade också på att de flesta simmare i eliten simmar med 2-taktsandning, och att även hon själv gjorde det. I förra avsnittet av Coltings pod om frisim (det stora crawl-avsnittet) så säger Jonas precis samma sak. Triathlon-simning är kraftfull och överkroppsdriven, den kräver mycket syre och det skall vara mer kraft än snygga linjer. Han förespråkade 2-taktsandning och poängterade att det som sker under vattnet är det viktiga, inte hur det ser ut över vattnet. När man hör två av varandra oberoende duktiga simmare säga exakt samma sak så måste man ju i alla fall testa. Så utan att ha planerat i förväg kände jag inför går
Läs mer

Lägesuppdatering

Tre veckor har förflutet nu sedan Mallorca vistelsen. Det började riktigt bra med några fantastiska intervallpass på trainern och bra simpass i bassängen. Löpningen var dock tuffare då jag lidit av min baksidor som trilskats med mig. Problemet har varit inflammationsvärken och att baksidorna inte jobbat som de skall. Detta har föranlett att sätet och ländryggen fått kompensera i den mån det orkat med och det är ca 45-60 minuter beroende av fart. Jag sprang ju Heleneholms halvmarathon i lördags och det va ringen succé. Ganska tidigt stod det klart att det inte skulle bli något pers och redan 10:e km gick jag upp på 4.23 fart och då det började ömma mer och mer så slog jag av på takten och gjorde "the run of shame" resterande 11 km in i mål. Därefter så tog jag på riktigt tag i att stretcha och ge mig själv ackupressure med tennisboll och det har hjälpt. I tisdags bommade en förkylning in och satte sig i näsan, den blev kraftigt värre igår och jag gick hem tidigare från j
Läs mer